[건강] 비타민K 효능과 부작용 – 혈액응고·뼈 건강 핵심 영양소

비타민K 효능과 부작용!

혈액응고·뼈 건강 핵심 영양소!

 

안녕하세요, Josh입니다! 😊
비타민 하면 흔히 A, C, D를 먼저 떠올리지만,
그중 비타민K는 이름만큼 생소하면서도 우리 몸의 균형을 지탱하는 조용한 조력자입니다.

 

혈액이 멈추지 않고 흐르는 것도, 뼈가 단단하게 유지되는 것도 모두 이 비타민K 덕분이죠.
오늘은 비타민 K의 주요 효능과 주의해야 할 부작용,
그리고 음식과 보충제를 통한 섭취 팁까지 자세히 알아보겠습니다! 💪

비타민K의 주요 효능과 부작용에 대해서 알아보자.

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1. 비타민 K란 무엇일까?

 

📍비타민 K는 지용성 비타민으로, 지방과 함께 흡수되어 체내에 일정 부분 저장됩니다.
이 비타민의 이름은 독일어 ‘Koagulation(응고)’에서 유래했어요.
그 이름처럼 혈액 응고에 필수적인 역할을 담당하죠.

비타민 K는 크게 두 종류로 나뉩니다.

 

✔️ K1 (필로퀴논): 녹색 채소에 풍부하며, 주로 혈액응고 기능 담당

✔️ K2 (메나퀴논): 장내 세균과 발효식품에서 생성되며, 뼈 건강 및 심혈관 보호에 관여

 

즉, K1은 혈액, K2는 뼈와 혈관을 지키는 역할이라고 이해하면 쉽습니다.

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2. 비타민 K의 주요 효능

(1) 혈액응고 조절

📍가장 잘 알려진 기능은 출혈 시 혈액이 응고되도록 돕는 것입니다.
비타민 K는 간에서 프로트롬빈(prothrombin)이라는 응고 단백질을 만드는 데 필요합니다.
이 성분이 부족하면 상처가 쉽게 멎지 않거나 멍이 자주 드는 현상이 나타나죠.

특히 수술 전후, 잇몸출혈, 코피가 잦은 사람은 비타민K 부족을 의심해 볼 만합니다.

(2) 뼈 건강 강화

📍비타민 K는 칼슘을 뼈로 보내는 길잡이 역할을 합니다.
아무리 칼슘을 많이 섭취해도, 비타민K가 부족하면 그 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화될 수 있습니다.

 

✔️ 오스테오칼신(Osteocalcin) 단백질을 활성화 → 칼슘이 뼈에 제대로 결합

✔️ 골밀도 유지 + 골절 위험 감소

 

📊 일본 국립영양연구소 연구에 따르면, 비타민 K2를 꾸준히 섭취한 여성은 골절 위험이 60% 낮았다고 합니다.

비타민K의 대표 효능 중 하나로는 뼈 건강 강화가 있습니다.

 

(3) 심혈관 건강 보호

📍비타민 K는 단순히 피를 응고시키는 비타민이 아닙니다.
최근 연구에서는 **혈관 내 석회화(칼슘 침착)**를 억제하는 역할도 밝혀졌습니다.

 

✔️ 혈관 벽의 단백질 ‘MGP’를 활성화 → 칼슘이 혈관에 쌓이는 걸 방지

✔️ 동맥경화 예방 + 혈압 안정화에 도움

 

즉, 비타민 K는 ‘혈액은 멈추게 하고, 혈관은 막히지 않게 하는’ 절묘한 균형의 비타민입니다.

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3. 비타민 K가 부족하면 생기는 증상

 

📍비타민 K는 대부분 음식이나 장내 세균으로 보충되지만, 흡수 저하나 특정 질환으로 부족할 수 있습니다.

 

✔️ 잇몸·코피 등 출혈이 자주 발생

✔️ 상처가 잘 아물지 않음

✔️ 멍이 쉽게 생김

✔️ 골밀도 저하, 골절 위험 증가

 

특히 장 질환(크론병, 담즙 분비 저하)이나 항생제 장기 복용 시 흡수율이 낮아질 수 있습니다.

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4. 과잉 섭취 시 주의할 점 (부작용)

 

📍지용성 비타민 특성상, 과다 복용 시 체내에 축적될 가능성이 있습니다.
보통 음식으로 인한 과잉은 거의 없지만, 보충제 복용 시에는 주의가 필요합니다.

 

✔️ 혈전 위험 증가: 항응고제(와파린 등) 복용자에게는 상호작용 가능

✔️ 간 기능 부담: 고용량 장기 복용 시 간에서 대사 과부하

✔️ 두통·피로감: 드물지만 보고된 부작용 사례 있음

 

💡 Tip: 항응고제를 복용 중이라면 비타민K 보충제는 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

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5. 비타민 K가 풍부한 음식

1. K1 (혈액응고 중심)

✔️ 시금치, 케일, 브로콜리, 청경채

✔️ 상추, 부추, 파슬리

 

👉 하루 70g의 시금치만으로 성인 권장량의 1.5배를 섭취할 수 있습니다.

2. K2 (뼈·혈관 중심)

✔️ 낫토, 치즈, 달걀노른자, 닭간, 버터

✔️ 발효식품 (특히 일본식 낫토에는 K2가 가장 풍부)

비타민K가 풍부한 음식들

 

💡Tip : 비타민 K는 ‘지용성’이므로 기름에 볶거나 드레싱과 함께 먹으면 흡수율이 2배 이상 높아집니다.

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6. 일일 권장량 & 섭취 팁

구분	남성	여성	임산부/수유부
성인 기준	120㎍	90㎍	90~100㎍

✔️ 1컵 시금치 = 약 150㎍

✔️ 낫토 1팩 = 약 250㎍

✔️ 달걀 2개 = 약 40㎍

👉 보충제보다는 음식 섭취 중심으로 관리하는 게 가장 안전합니다.

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7. Q&A 코너

 

Q1. 비타민 D와 같이 먹으면 더 좋은가요?
→ 네, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 비타민K는 칼슘을 뼈로 보내는 역할을 합니다.
두 비타민은 서로 시너지 관계입니다.

Q2. 혈전 예방제를 복용 중인데 섭취해도 되나요?
→ 반드시 의사 상담 후 결정해야 합니다.
비타민 K가 약물의 효과를 상쇄할 수 있기 때문입니다.

Q3. 채식주의자는 어떻게 섭취하나요?
→ 녹황색 채소 섭취를 늘리거나, 발효콩 제품(낫토 등)을 통해 보충이 가능합니다.

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비타민K는 평소 주목받지 않지만, 혈액과 뼈 건강의 밸런스를 잡아주는 필수 영양소입니다.
균형 잡힌 식단 속에서 꾸준히 섭취한다면,
피가 잘 돌고 뼈가 튼튼한 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.

하루 한 줌의 채소, 한 스푼의 낫토, 한 조각의 치즈가 여러분의 면역과 순환을 지켜줄 거예요.
여러분은 비타민 K, 꾸준히 챙기고 계신가요? 🥦