[건강] 런닝 후 근육통 줄이는 스트레칭 BEST5

런닝 후 필수 스트레칭!

근육통 줄이는 방법!

 

안녕하세요, Josh입니다! 😊
아침·저녁으로 런닝을 즐기시는 분들 많으시죠?

그런데 운동 후 다음 날 찾아오는 ‘악마의 근육통’

때문에 런닝을 계속하기 어려운 분들도 계실 거예요.

 

런닝 후 근육통은 젖산 축적과 근섬유 미세 손상이 원인인데,
운동 직후 제대로 된 스트레칭을 해주면 통증을 줄이고 회복 속도를 높일 수 있습니다.

 

오늘은 런닝 후 근육통을 효과적으로 완화하는 스트레칭 5가지를 알려드릴게요.
사진과 함께 따라 하면 집에서도 충분히 가능합니다!

 

왜 런닝 후 스트레칭이 중요한가?

 

 

📍혈액 순환 촉진
스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 흐름을 원활하게 해줍니다.
이는 젖산 배출과 근육 회복 속도를 높입니다.

 

📍부상 예방
유연성을 높여 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문에, 다음 운동 때 부상 위험이 줄어듭니다.

 

📍근육 뻣뻣함 완화
런닝 후 스트레칭을 하지 않으면 근육이 짧아지고 뻣뻣해져 일상생활에도 불편함을 줍니다.

 

닝 후 근육통 줄이는 스트레칭

1. 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)

📍효과 : 런닝 후 가장 피로가 많이 쌓이는 종아리 근육(비복근, 가자미근)을 풀어줍니다.

 

📍방법 :

✔️ 벽이나 기둥에 양손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

✔️ 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 몸을 앞으로 기울입니다.

✔️ 종아리가 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.

✔️ 좌우 2~3회 반복합니다.

 

💡Tip : 뒤꿈치를 바닥에 고정하는 것이 포인트!

 

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2. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)

📍효과 : 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장을 풀어줍니다.
런닝 중 지면을 차는 힘의 30% 이상이 햄스트링에서 나오기 때문에 반드시 관리가 필요합니다.

 

📍방법 :

✔️ 바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙입니다.

✔️ 상체를 앞으로 숙이며 발끝을 잡습니다.

✔️ 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.

 

햄스트링 스트레칭도 꼭 챙겨주세요!

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3. 대퇴사두근 스트레칭 (Quadriceps Stretch)

📍효과 : 허벅지 앞쪽 근육의 긴장을 완화해 무릎 통증 예방에 도움을 줍니다.

 

📍방법 :

✔️ 서서 한쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

✔️ 무릎을 붙이고 허리를 곧게 유지합니다.

✔️ 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.

 

💡Tip : 균형이 어려우면 벽이나 의자를 잡고 진행하세요.

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4. 둔근 & 고관절 스트레칭 (Glute & Hip Stretch)

📍효과 : 엉덩이 근육과 고관절을 풀어 골반의 안정성과 런닝 자세 유지에 도움을 줍니다.

 

📍방법 :

✔️ 바닥에 앉아 다리를 4자 모양으로 만듭니다.

✔️ 위에 올린 다리 쪽 무릎을 몸 쪽으로 살짝 당기며 상체를 숙입니다.

✔️ 엉덩이와 고관절이 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.

 

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5. 하체 전신 스트레칭 (Low Lunge Stretch)

📍효과 : 런닝으로 뭉친 하체 근육 전체를 한 번에 풀어줍니다.

 

📍방법 :

✔️ 한쪽 다리를 앞으로 크게 내밀고 무릎을 90도로 굽힙니다.

✔️ 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 무릎과 발등을 바닥에 댑니다.

✔️ 골반을 바닥 쪽으로 내리며 20~30초 유지합니다.

 

📌 스트레칭 시 주의할 점
✔️ 반동을 주지 말고 천천히 근육을 늘려주세요.
✔️ 통증이 아니라 시원한 당김이 느껴지는 선에서 멈추세요.
✔️ 각 동작은 20~30초, 23세트 반복이 적당합니다.

 

종아리부터 허벅지 둔근까지 근육을 잘 풀어주세요!

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런닝 후 스트레칭은 ‘선택’이 아니라 ‘필수’

런닝이 끝난 순간부터 회복이 시작됩니다.

 

5분만 투자해도 다음 날의 컨디션이 달라지고, 장기적으로 부상 위험도 줄일 수 있어요.

오늘 알려드린 5가지 스트레칭 루틴만 지켜도 근육통이 훨씬 줄어들 거예요.
저 역시 런닝 후 이 루틴을 꾸준히 하고 있는데, 다음날 다리가 한결 가벼워집니다! 😊