[건강] 런닝 다이어트 성공 팁 - 체중 감량을 위한 주간 루틴 만들기!

런닝 다이어트 성공하기!

주간 루틴 체크리스트 만들기!

 

안녕하세요, Josh입니다! 😊
공복 런닝으로 워밍업하고,

스트레칭으로 회복 루틴을 잡았다면

이제는 진짜 체중이 줄어드는 주간 런닝 다이어트 설계가 필요하죠.

 

오늘 글은 “달리기는 하는데 왜 체중이 안 빠질까?”

라는 분을 위해 운동·식단·회복을 하나의 시스템으로 묶어 드릴게요!

궁금해할 수 있는 Q&A까지 정리했어요! 💪

 

먼저 핵심 10초 요약!

 

 

✔️ 주 3~5회 달리기 + 2회 근력 + 2회 휴식을 1세트로 운영

✔️ 인터벌 1회, 지속주 1회, 장거리 1회만 지켜도 지방 연소가 눈에 띄게 개선

✔️ 식단은 단백질 1.6g/kg + 가공식품/액상당 최소화, 런닝 직후 30분 내 단백질 20~30g

✔️ 수면 7시간+가 실제 감량률을 좌우. 수면 부족 시 배고픔 호르몬 ↑

✔️ 초보자는 걷-달(워크런) 30~40분으로 시작해 주당 총 150~200분 유산소 확보

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런닝 다이어트가 특별한 이유! 🏃‍♂️

 

 

 

✔️ 칼로리 효율이 높다.

→ 체중 65kg 기준, 8km/h로 40분 달리면 대략 400kcal 전후를 소모합니다.

✔️ 시간 대비 접근성이 좋다.

→ 장비 최소, 장소 제약 적음. 운동 습관 만들기 유리.

✔️ 지방 연소 구간에 오래 머무를 수 있다.

→ 호흡이 조금 차는 정도(RPE 5~6)의 중강도 지속주는 지방 산화 비율을 높입니다.

✔️ 마음이 편안해진다.

→ 일정 강도의 유산소는 스트레스 호르몬을 낮추고 수면 질을 개선해 ‘다음 날 더 잘 달리게’ 합니다.

 

 

레벨별 주간 루틴(8주 기본 사이클)

 

① 초보(완전 입문, 0~3주차)

📍 목표 : “무릎/발목 적응” + 운동 습관

 

📍스케줄 :

✔️ 월: 워크런 30분(걷기 2분 + 조깅 1분 × 10세트)

✔️ 수: 코어·하체 근력 20분(스쿼트/런지/플랭크) + 스트레칭 10분

✔️ 금: 워크런 35분(걷기 2분 + 조깅 2분 × 7세트)

✔️ 토: 회복 걷기 40분 또는 요가 20분

 

📍규칙 : 대화가 가능할 정도의 호흡, 무릎 통증이 생기면 세트 수를 줄인다.

 

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② 초중급(지속 30분 가능, 4~6주차)

📍목표 : 체지방 연소 + 심폐 능력 향상

 

📍스케줄 :

✔️ 화: 인터벌 20~25분(빠르게 1분 RPE 8 / 천천히 2분 RPE 3 × 7~8세트)

✔️ 목: 지속주 40분(RPE 6, 땀은 나지만 대화 가능)

✔️ 토: 롱런 60분(RPE 5, 식수/전해질 준비)

✔️ 월·금 중 택1: 하체 근력 25분(힙힌지·햄스트링 중심)

 

📍규칙 : 인터벌 날엔 워밍업 10분, 쿨다운 10분 필수.

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③ 중급 이상(대회 준비 X, 감량&체력 목적, 7~8주차)

📍스케줄 :

✔️ 월: 이지런 30분 + 드릴(고니, 스킵 등) 10분

✔️ 수: 템포런 30분(유산소 역치 근처 RPE 7)

✔️ 금: 코너링·언덕 인터벌 20분(짧게 30초 오르막 × 8~10)

✔️ 일: 롱런 80~90분(RPE 5)

 

📍규칙 : 롱런 다음 날은 반드시 휴식 또는 수영/자전거로 크로스트레이닝.

 

수분이 빠진만큼 수분 보충도 중요해요!

 

✅ 인터벌·템포·지속주, 이렇게 섞으세요

📌지속주 : 일정 속도로 30~60분. 지방 연소 비율을 높이는 기본기.
📌템포런 : “숨은 차지만 리듬 유지” 구간. 20~30분만 해도 대사 효율 업.
📌인터벌 : 짧게 빠르게 + 길게 천천히 회복. 심폐 향상과 애프터번(EPOC) 기대.
배치 예시(1주): 화 인터벌 / 목 지속주 / 토 롱런. 중간중간 이지런 또는 근력.

 

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식단 설계(현실적으로 지키는 4가지 원칙)🍽️

 

 

✅ 단백질 1.6g/kg :

→ 체중 65kg라면 하루 100~110g. 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 저지방 우유 활용.

✅ 당질 타이밍 :

→ 달리기 전 공복이 부담되면 바나나 1/2개 + 물로 세미 공복.

→ 운동 직후 30분 내 단백질 20~30g + 가벼운 탄수(바나나·우유·토스트)로 회복.

✅ 액상당·음료 칼로리 OUT :

→ 아메리카노·티로 대체. 이온음료는 롱런/폭염 시에만.

✅ 야식 컷 + 수면 7시간 :

→ 수면 부족은 식욕 호르몬을 자극해 과식을 부릅니다.

📌 하루 예시 식단(감량 목표, 1,700~1,900kcal)
✔️ 아침: 오트밀 60g + 우유 200ml + 블루베리, 삶은 달걀 2개
✔️ 점심: 잡곡밥 반공기 + 닭가슴살 120g + 채소무침 2종 + 김치
✔️ 간식(운동 전/후): 바나나 1개 혹은 그릭요거트 150g
✔️ 저녁: 두부부침 150g + 샐러드 + 미소된장국(염도 낮게)

 

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공복 런닝, 현명하게 즐기는 법! 🏃

 

 

 

📍 빈속이 불편한 분은 소량의 탄수+물로 시작(세미 공복).

📍 20~40분, 낮은 중간 강도가 기본. 어지러움·메슥거림이 있으면 즉시 중단.

📍 근손실 우려가 있으면 운동 후 단백질 섭취를 확실히.

📍 혈당약 복용·빈혈·저혈압 이력자는 의사와 상담 후 진행.

 

 

회복 루틴(근육통을 줄이는 6스텝)! ❤️‍🩹

 

 

📍 러닝 직후 5분 쿨다운 워킹

📍 스트레칭 10분 – 종아리/햄스트링/대퇴사두/둔근/고관절(지난 글 참고)

📍 수분 500~700ml + 전해질(여름/롱런 시)

📍 탄·단 보충 – 초코우유, 프로틴쉐이크, 바나나 조합도 굿

📍 냉온 샤워 혹은 폼롤러로 근막 이완 5분

📍 수면 전 마그네슘(개인차)으로 야간 쥐 예방

 

런닝 후 에너지 보충은 필수입니다!

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자주 묻는 질문 (Q&A)

 

Q1. 아침 vs 저녁, 언제 달릴까요?
A. 꾸준히 지킬 수 있는 시간이 ‘최고의 시간’. 다만 더운 계절엔 아침/밤이 유리.

Q2. 무릎이 아픈데 계속 달려도 될까요?
A. 통증이 바늘처럼 찌르거나 계단 내려갈 때 지속되면 즉시 휴식하고 회복훈련(자전거·수영)으로 대체.

Q3. 런닝만 해도 살 빠지나요?
A. 식단 관리가 없으면 효과 50%. 단백질·섬유질 위주로 식단을 묶어야 합니다.

Q4. 체중 정체기가 왔어요.
A. 주간 총량은 유지하되 인터벌 강도만 10~15% 상향 또는 근력운동 볼륨 추가.

Q5. 발이 자주 아파요.
A. 쿠셔닝 좋은 초보용 러닝화를 쓰고, 레이스업을 발등 중간에서. 양말은 발가락 마찰 줄이는 기능성 추천.

Q6. 비 오는 날은?
A. 트레드밀 이지런 30분 + 코어 15분으로 루틴 끊기지 않게 유지.

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다이어트는 속도전이 아니라 누적전입니다!

오늘 소개한 주간 루틴을 8주만 달려 보세요.

 

숨이 덜 차고, 옷이 헐렁해지고, 밤에 더 잘 자는 자신을 만나게 될 거예요.
여러분만의 루틴/기록 팁이 있다면 댓글로 공유해 주세요! 😊👊