[건강] 런닝 부상 TOP5와 예방 스트레칭 & 근력운동

런닝 부상 TOP5!

예방을 위한 스트레칭까지!

 

안녕하세요, 조쉬입니다! 😊
달리기는 단순해 보이지만,

잘못된 습관이나 준비 부족으로 부상이 생기기 쉬운 운동이에요.

 

특히 초보자일수록

과욕 → 과부하 → 부상 → 중도 포기라는 패턴을 많이 겪죠.

 

오늘은 러너들이 자주 겪는 대표 부상 5가지와

이를 예방할 수 있는 스트레칭 & 근력운동 루틴을 정리해드릴게요.

지금부터 알려드리는 방법은 하루 10분이면 충분히 실천할 수 있어요! 💪

 

런닝 부상 TOP5 🤕

 

1. 무릎 통증 (러너스 니, Runner’s Knee)

✔️ 원인: 무릎 관절에 반복적인 충격, 허벅지 근육 불균형, 착지 시 무릎이 안쪽으로 꺾이는 패턴

✔️ 증상: 무릎 앞쪽 또는 바깥쪽 통증, 계단 오르내릴 때 심해짐

✔️ 예방: 대퇴사두근·햄스트링·둔근 강화, 착지 시 무릎 정렬 유지

2. 발목 염좌

✔️ 원인: 착지 시 발목이 바깥쪽으로 꺾이는 경우

✔️ 증상: 발목 바깥쪽 통증, 부기, 붓기

✔️ 예방: 발목 안정화 운동, 코어 강화, 트레일 러닝 시 주의

 

 

3. 햄스트링 부상

✔️ 원인: 준비 운동 부족, 갑작스러운 스프린트, 근육 유연성 부족

✔️ 증상: 허벅지 뒤쪽 찌릿한 통증, 심하면 걸을 때도 불편

✔️ 예방: 런닝 전 동적 스트레칭, 후면 하체 근육 강화

4. 발바닥 근막염

✔️ 원인: 오래 달리기, 충격 흡수 부족, 오래된 러닝화 사용

✔️ 증상: 아침 기상 후 첫 발 디딜 때 통증 심함

✔️ 예방: 발바닥 스트레칭, 발바닥 볼 마사지, 아치 서포트 있는 신발 착용

5. 허리 통증

✔️ 원인: 약한 코어, 잘못된 착지, 골반 비틀림

✔️ 증상: 달릴 때 허리나 골반 주변 뻐근함

✔️ 예방: 코어 강화 운동, 런닝 폼 교정

 

가장 자주 오는 무릎통증을 항상 주의하세요!

---

부상별 예방 스트레칭 🧘 (운동 전,후 구분)

 

1) 무릎 통증 예방 스트레칭

✔️ 동적 스트레칭(운동 전): 하이니(무릎 높이 들기) 20회 × 2세트

✔️ 정적 스트레칭(운동 후): 허벅지 앞 스트레칭 30초 × 2세트

2) 발목 염좌 예방 스트레칭

✔️ 운동 전: 발목 회전(시계·반시계) 각 10회

✔️ 운동 후: 종아리 스트레칭(벽 밀기) 30초 × 2세트

3) 햄스트링 부상 예방 스트레칭

✔️ 운동 전: 레그 스윙(앞뒤) 15회 × 2세트

✔️ 운동 후: 앉아서 발끝 잡기 30초 × 2세트

4) 발바닥 근막염 예방 스트레칭

✔️ 운동 전: 발가락 위로 들기 15회

✔️ 운동 후: 발바닥 폼롤러·마사지볼로 1분

5) 허리 통증 예방 스트레칭

✔️ 운동 전: 허리 트위스트 15회 × 2세트

✔️ 운동 후: 캣카우 스트레칭 30초 × 2세트

 

발목부터 햄스트링까지 스트레칭은 필수랍니다!

---

부상 예방 근력운동 루틴 💪 (주 2~3회 추천)

 

1. 스쿼트 (무릎·엉덩이 강화)

✔️ 발 어깨너비, 무릎이 발끝 앞으로 안 나가게

✔️ 15회 × 3세트

2. 런지 (하체 밸런스)

✔️ 한 발 앞으로, 무릎 90도

✔️ 좌우 12회 × 3세트

 

 

3. 플랭크 (코어 안정성)

✔️ 팔꿈치와 어깨 일직선, 몸은 일자로 유지

✔️ 30~60초 × 3세트

4. 카프레이즈 (종아리·발목 강화)

✔️ 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기

✔️ 20회 × 3세트

5. 브릿지 (둔근·햄스트링 강화)

✔️ 무릎 90도, 엉덩이 들어 올리기

✔️ 15회 × 3세트

 

브릿지를 통해서 둔근부터 햄스트링까지 강화해보세요!

---

부상 예방 TIP! 🏥

 

✅ 주 1회 이상 폼 점검: 스마트폰으로 찍어서 착지·팔 각도 확인

✅ 장비 점검: 러닝화 마일리지 600~800km 되면 교체

✅ 회복 관리: 스트레칭·마사지·충분한 수면

✅ 볼륨 조절: 주간 거리/시간을 10% 이상 갑자기 늘리지 않기

 

📌 체크리스트

☑️ 달리기 전 최소 5분 동적 스트레칭
☑️ 달리기 후 5~10분 정적 스트레칭
☑️ 주 2회 근력운동
☑️ 러닝화 상태 점검
☑️ 부상 전조 증상 시 즉시 휴식

---

🔗 함께 보면 좋은 글

👉 런닝 후 근육통 줄이는 스트레칭 BEST5 

[건강] 런닝 후 근육통 줄이는 스트레칭 BEST5

👉 공복 러닝, 진짜 지방이 더 잘 탈까? - 장점 vs 부작용 완전 정리!

[건강] 공복 러닝, 진짜 지방이 더 잘 탈까? - 장점 vs 부작용 완전 정리!

👉 전해질 부족 증상과 보충 방법 - 여름철 두통, 어지럼증, 탈수 조심!

[건강] 전해질 부족 증상과 보충 방법 – 여름철 두통, 어지럼증, 탈수 조심!

 

부상 없는 런닝이 가장 오래 달리는 지름길입니다.
오늘 알려드린 스트레칭과 근력운동을 루틴에 포함해,

달리는 시간이 즐겁고 건강하게 유지되길 바랍니다.
여러분만의 부상 예방 팁도 댓글로 공유해주세요! 🏃‍♂️💪